Trabalha de madrugada e visa hipertrofia
Veja algumas dicas para pessoas que trocam o dia pela noite, seja por causa de trabalho ou outras atividades.
Atualmente com a necessidade de trabalhar e gerar renda, assim como aumentar a produtividade, muitas atividades estão sendo realizadas durante 24 horas ao dia e precisam estar à disposição durante o dia todo.
Atividades essenciais como a área de saúde, assim como as forças de segurança funcionam de maneira ininterrupta e os profissionais desta área trabalham em turnos noturnos, o que muitas vezes os leva mapas sara noite toda acordados.
Porém, muitas pessoas que trabalham durante a madrugada praticam a musculação e visam a hipertrofia muscular, mas surge a dúvida se é possível ter progresso mesmo nesta rotina de trabalho.
Ciclo circadiano e relógio biológico
O corpo humano está adaptado para realizar diversas atividades ao longo das 24 horas que duram um dia como se fosse um relógio biológico no qual são as funções do organismo são reguladas.
São secretados hormônios, que regulam o organismo de acordo com a necessidade de estar ativo durante o dia e também para poder descansar o corpo à noite e assim se recuperar par ao outro dia.
Alterar o ciclo circadiano modifica a secreção de hormônios como GH e testosterona, aumentando a de cortisol, diminuindo a sensibilidade à insulina e tendo influência em outros fatores que comprometam a qualidadedevida.
Segundo Delezie e Challet (2011) alterações no ciclo circadiano influenciam distúrbios metabólicos e podem ser fatores responsáveis no desenvolvimento da diabetes e da obesidade.
O trabalho durante o turno noturno ou da madrugada altera o ciclo circadiano e o relógio biológico, portanto não é a opção mais recomendável para uma melhor qualidade de vida, porém com algumas dicas é possível minimizar os efeitos destas alterações fisiológicas.
Como deve ser o treino de quem trabalha de madrugada?
Tendo em vista algumas mudanças oriundas no relógio biológico de quem trabalha de madrugada, o treino necessita de alguns ajuste sde forma a conseguir minimizar os prejuízos e conseguir treinar de forma adequada para conseguir hipertrofiar.
Não exagerar no volume do treino
O treino deve ser intenso e curto para estimular os músculos a hipertrofia, porém não pode ser muito volumoso para permitir uma melhor recuperação e evitar o catabolismo.
Dar prioridade a exercícios multiarticulares
Os exercícios que recrutam uma maior quantidade de massa muscular como agachamento, levantamento terra e supino devem ser a base do treino.
Adicionar muitos exercícios isolados ao treino diminui a produtividade do mesmo, de maneira não permitir uma boa recuperação, repercutindo negativamente no ganho de massa muscular.
O descanso é tão importante quanto o treino
Para quem trabalha de madrugada, geralmente durante o dia é difícil estar disposto, dessa forma é recomendável treinar no horário que se tenha mais energia.
Também é importante treinar com uma frequência menor, como três vezes na semana já que se treina de maneira intensa e o nível de recuperação já pode ser um pouco menor devido ao horário de trabalho.
Não pule refeições
Um erro muito comum que as pessoas que trocam o dia pela noite, é deixar de fazer refeições como o café da manhã, por exemplo, porque quando acorda, já passou do período da refeição.
Você tem que adaptar as refeições ao seu horário e não ao contrário.
Acordou às 14 horas, por exemplo, faça seu café da manhã normalmente e depois siga todas as outras refeições na sequência: almoço, lanchedatarde,refeiçãopré-treino,pós treino, jantar e ceia.
Quem vai determinar o período das suas refeições será você junto com seu nutricionista de acordo com sua rotina. Mas deve sempre manter todas as refeições.
Proteínas como: carne, peixe, fran goe ovo ssão consideradas boas opções na dieta, assim como carboidratos complexos e gorduras boas são macronutrientes que são recomendados para uma alimentação saudável.
Os vegetais também são importantes, pois possuem micronutrientes adequados para o bom funcionamento do organismo e melhora do sistema imunológico.
Devem ser evitadas bebidas estimulantes como o café, já que podem atrapalhar o sono e dessa forma prejudicar o desenvolvimento muscular.
O uso de suplementos pode ser necessário, inclusive segundo Folkard (1993) amelatonina pode auxiliar no processo de melhorar a qualidade de sono daqueles que trabalham durante a noite.
Suplementos proteicos como wheyprotein,podem estar presente em algum período além do seu póstreino, caso tenha dificuldade em fazer alguma refeição enquanto trabalha ou caso não consiga comer logo ao acordar por alguma dificuldade.
Consultar um nutricionista fará toda a diferença no momento de montar o planejamento alimentar, que se adéque as necessidades nutricionais e calóricas de cada pessoa.
Concluindo
Trabalhar a noite pode causar algumas alterações metabólicas e não é a situação ideal para quem quer maximizar o ganho de massa muscular, porém não é motivo de desistir dos treinos na academia.
Com um planejamento inteligente do treinamento, assim como da dieta é possível minimizar os efeitos da mudança no relógio biológico e aindaassim conseguir resultados em hipertrofia e ganho de força.
Além de força de vontade e muita perseverança também farão uma diferença fundamental, consultar profissionais da área de Educação Física e Nutrição para poder orientar como conseguir minimizar os efeitos de trabalhar de madrugada e também a alcançar resultados mais satisfatórios.
Bons treinos!
