Hipertrofia Feminina

A hipertrofia feminina tem inúmeras especificidades, que se não trabalhadas corretamente, acabam trazendo menos resultados nos treinos.

Mulheres podem ter, naturalmente, bons resultados em termos de hipertrofia? Claro que podem! Lógico, que o processo é diferente, afinal, há inúmeras diferenças entre mulheres e homens, quando falamos em desenvolvimento de massa muscular. Neste sentido, é fundamental adaptar e buscar estratégias especí- ficas.

As mulheres precisam de um treino, que entre outras coisas, otimize sua questão hormonal.Comoas mulheres tem menos secreção de testosterona, um dos principais hormônios anabólicos do corpo, a hipertrofia feminina é mais difícil.

Mas isso também não pode ser uma desculpa. Com treino adequado e uma dieta balanceada, você pode sim, ter excelentes resultados com seu treino.

1-Treine seu corpo todo

Há muitas mulheres que não treinam membros superiores como deveriam. Ou em muitos casos, nem treinam eles. Com isso, sua síntese proteica é totalmente prejudicada. Nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes. Ou seja, se uma parte é treinada e a outra não,temosuma redução considerável na qualidade do treino.

Os resultados ficam aquém do que deveriam.

2- Não treine apenas com baixa carga e altas repetições

É muito comum vermos mulheres que não treinam com cargas mais altas, com a justificativa de quem querem apenas “definição muscular”.Para termos definição muscular, precisamos de músculos hipertrofiados, não é? Sem músculos hipertrofiados, iremos definir o que?

Por isso, é fundamental que em seu treino, haja uma alternância de estímulos. Na prática, significa que em dados momentos, você precisa sim, de cargas mais altas e menos repetições. Ou seja, um treinamento focado em força.

Caso contrário, chegará um ponto onde seu corpo irá parar seu processo de adaptação, pois os estímulos são sempre iguais.

3- Varie os exercícios e a ordem deles

Lembre-se que a hipertrofia feminina é um processo de adaptação. Para que haja uma adaptação, precisamos de um estímulo que seja diferente do que nosso corpo está acostumado. Por isso, precisamos de variação de estímulos. Uma das formas de fazer isso é mudar os exercícios utilizados e a ordem dos mesmos. Isso vai impactar diretamente na forma como o estímulo acontece.

4-Váatéafalha concêntrica

Uma das formas mais usadas de mensurar a carga de todo o treino, é a falha concêntrica. Basicamente, ela consiste em realizar um determinado exercício, até que não seja mais possível vencer a resistência. Este é um estado momentâneo, que após um descanso de 30 segundos a 1 minuto, já estará diluído.

Porém, como na execução do exercício,os músculos não conseguem mais vencer a carga, é sinal de que chegamos em um ponto de alta intensidade. Por isso, a falha concêntrica é muito usada em treinos para hipertrofia.

Porém, se você for uma iniciante, esse não é um método indicado para você. Como seus músculos ainda não tem a técnica adequada do movimento, você irá “falhar”antes que seu músculo esteja fadigado, o que vai prejudicar a execução do mesmo.

Comisso,utilize a falha concêntrica apenas se for bem treinada e com o acompanhamento de um bom profissional. Afinal, movimentos como o agachamento, podem ser perigosos se utilizados até a falha concêntrica, sem ajuda de alguém.

5- Coma proteínas em todas as

refeições Além de treinar de forma adequada, é fundamental que sua dieta esteja muito bem alinhada ao seu objetivo. Uma das dicas mais importantes que posso te dar, é que se você busca realmente a hipertrofia, precisa comer uma boa quantidade de proteínas. Caso contrário, os resultados não virão. Afinal, as proteínas são responsáveis pela reconstrução muscular.

6-Diversi fique os carboidratos

Os carboidratos não devem ser esquecidos!Priorize sem preo sde baixa a moderada glicêmia ao longo do dia e os de alta glicêmia apenas ao acordar e após os treinos. Não utilize apenas um ou dois carboidratos na dieta, naquelas neuras de só batata doce, batata doce, diversifique, substitua,assim como o treino não deve cair numa rotina, a dieta também não.

7-Bebamuitaágua

A água é fundamental para que você tenha um aumento na síntese das proteínas. Portanto, é fundamental que em seu dia a dia, você ingira bastante água. Mas lembra quando escrevi ali em cima que as proteínas têm de estar distribuídas ao longo do dia? A hidratação também! Não adianta tomar muita água em um ou outro momento do dia. A hidratação tem que ser constante.

8- Use os intervalos de descanso de forma inteligente

No geral, usamos intervalos mais curtos quando usamos estímulos mais metabólicos, com mais repetições e menos carga.

Em exercícios com mais carga, os intervalos têm de ser um pouco mais longos. Em média, os intervalos curtos têm de 30 a 40 segundos. Os intervalos mais longos têm em média, de 1 minuto a 1 minuto e meio.

9- Qualidade na execução é fun- damental

Se você tem dificuldades em realizar um movimento, ou “sente” músculos que não deveriam ser ativados, fadigando, melhore primeiro sua execução.Porexemplo, se você sente os músculos lombares fadigando antes das coxas, durante o agachamento, sua execução é ruim. Melhore primeiro a execução e depois use carga. A regra continua valendo sempre. O peso usado não pode, de maneira alguma, prejudicar a execução dos movimentos.

10- Use suplementos apenas se necessário

Os suplementos são excelentes ferramentas, mas sozinhos, não fazem milagres. Nem todas as pessoas precisam suplementar. A suplementação é uma alternativa para quando não conseguimos chegar as quantidades necessárias de um nutriente. Mas se sua dieta é altamente regrada, não há esta necessidade.

11- Treine pelo menos 4 vezes por semana

Não tem jeito. Quer hipertrofia?

Treine! Como a mulher tem menos mecanismos hipertróficos em seu metabolismo, ela precisa treinar para ter resultados. De 4 a

6 vezes por semana, é o ideal para ter bons resultados, sempre salientando que há fatores individuais que devem ser levados em conta.

A hipertrofia feminina é totalmente possível, desde que você faça as coisas da maneira correta. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos.