Como proporcionar um sono anabólico que vai acelerar a hipertrofia

1–Para obter um sono anabólico é “obrigatório” dormir entre 7 a 9 horas por noite

Claro, quantas horas de sono por dia cada pessoa precisa para manter o organismo em ordem, pode variar.

Algumas pessoas precisam menos horas de sono para se sentir bem, enquanto outras precisam mais.

Porém, os estudos sobre o tema, sempre mostram que os problemas começam a surgir quando há menos de 7 horas de sono por noite e os benefícios ocorrem a partirdisso,indoaté9horas.

Como regra geral, todos deveriam ter como objetivo dormir entre7a9horaspornoite.

Se não for possível fazer isto, apenas procure tornar o período de descanso em uma prioridade.

Isto significa diminuir o tempo em redes sociais, assistindo séries e vendo vídeos no YouTube, para conseguir dormir o máximo possível.

2 – Evite atividades estimulantes próximo ao horário de dormir

Qualquer atividade que gere prazer instantâneo tem o potencial de ser estimulante e atrapalhar o sono, pois entrega dopamina e dopamina derruba o hormônio melatonina (o hormônio do sono).

Por exemplo:

· Jogar aquele jogo difícil que você está tentando terminar faz tempo e você não consegue par arde jogar quando avança;

· Ficar verificando quem deu like nas suas fotos e postagens nas redes sociais;

· Ver um vídeo atras do outro no

Youtube (o Youtube foi criado para que você fique o mais preso possível vendo vídeos e assistindo propagandas);

· Ficar vendo um episódio atrás do outro de séries;

· Pornografia.

Enfim, todo tipo de atividade que entrega prazer instantâneo pode estimular seu cérebro a ficar acordado e arruinar seu sono anabólico.

Em vez disso, quando chegar próximo ao horário de dormir, experimente realizar atividades mais tranquilas e que condizem com o horário, como arrumar o ambiente que você dorme ler um livro ou adiantar as atividades do dia seguinte através da organização antecipada.

3 – Evite a luz de eletrônicos a noite

A luz emitida pela tela de eletrônicos como TVs, smartphones, computadores, notebooks, etc., é capaz de atrapalhar o ciclo de

24 horas do dia e, com isto, seu sono.

Entenda.

O nosso corpo funciona através do ciclo circadiano dodia.

Nosso cortisol está mais alto de manhã,porque isto nos acorda e nos deixa alerta para odia.

E a noite o cortisol diminui, conforme a melatonina aumenta, fazendo com que você durma.

O organismo sabe quando é de manhã e a noite, por conta da presença (ou falta) da luz do dia.

A luz emitida por eletrônicos é capaz de imitir a radiação da luz solar e confundir o cérebro a pensar que ainda está dia.

Em outras palavras, se você fica com o celular na cara antes do dormir,o seu cérebro pode não produzir melatonina adequadamente,pois“aindaédia”.

Claro, isto não impede você de dormir, mas pode influenciar na qualidade do seu sono anabólico.

Para evitar o problema você tem duas saídas:

1.Usar aplicativos que bloqueiam luz azul (que é a luz que atrapalha o sono);

2. Ler um livro.

4–Sepossível,não treine próximo do horário de dormir

Por mais que um treino pesado seja recompensador e relaxante para o estresse diário, uma atividade física pesada é altamente estimulante para o cérebro e também pode atrapalhar o seu sono.

Aeróbicos pesados como HIIT, têm o mesmo efeito.

Se houver a possibilidade de treinar em outro horário, o faça.

Principalmente se você já não está dormindo direito e não há outra explicação.

5 – Durma em um ambiente total- mente escuro

Lembra que o nosso corpo funciona de acordo com o ciclo de24horasdodia?

Então.

Quando estamos em um ambiente totalmente escuro, isto significa que oficialmente é noite (e é hora de dormir).

Na ausência total de luz o corpo pode produzir o máximo de melatonina naturalmente e vai con-

7–Crie uma rotina de sono

tinuar produzindo durante a noite, para que o seu sono anabólico seja o melhor possível.

Do contrário, se você dorme em um ambiente onde acendem a luz constantemente, passa luz pela cortina ou logo de manhã cedo entra luz solar, as chances de você dormir mal são bem maiores.

6–Evite cafeína depois das18h

Ao ingerir cafeína através do café, pílulas ou pré-treino, você pode ter um pico de cafeína no sangue em 30-60 minutos e sentira famosa euforia e motivação.

Porém, mesmo que esta sensação vá embora, os efeitos da cafeína em aumentar a vigília

(manter você alerta e acordado)

poderão durar até 9 horas dependendo da velocidade que você metaboliza esta substância.

Isto significa tomar cafeína depois das 18h provavelmente vai afetar o seu sono.

Você até poderá se acostumar e dormir sob estas condições, mas a cafeína ainda pode estar afetando a qualidade do seu sono anabólico (sem você notar).

Sabe quando dormimos a noite inteira, mas mesmo assim acordamos cansados ?

Isto ocorre porque não conseguimos atingir o estado mais profundo do sono, onde há a maior recuperação.

A cafeína, quando ingerida em horário incorreto, é a principal causadora deste problema.

7–Crie uma rotina de sono

Ao estabelecer um horário fixo para ir dormir todo sos dias,oseu corpo se acostuma com isto horário e aprende que toda vez que você deitar neste horário, está oficialmente na hora de dormir.

Desta forma, você poderá pegar no sono muito mais rápido e dormir melhor.

Se você dormir em um horário diferente toda noite,éimpossível que o corpos e adapte, muito menos “saiba” que é hora de dormir.

Este é o principal motivo (com adição dos anteriores do texto)

para muitas pessoas ficarem rolando na cama e sempre demorarem a pegar no sono, pois o corpo demora a perceber que é hora de dormir.