Como melhorar o condicionamento aeróbico

O condicionamento aeróbico é uma das bases do condicionamento físico e independentemente de qual seja o seu objetivo, ele é um dos pontos chaves para a melhoria de desempenho e da funcionalidade. Mesmo que você seja praticante de musculação apenas, este é um fator muito importante! Entender como melhorar o condicionamento aeróbicoémuitoimportantenesteprocessocomoumtodo!

Isso por que com o condicionamento aeróbico em dia, é possível ter uma melhora em todos os sistemas bioenergéticos, potencialização da utilização dos ácidos graxos (gordura) como fonteenergética,oqueseráfundamentalemfasesdecutting.

Em termos de funcionalidade, a melhora do condicionamento aeróbico é uma das bases, juntamente com a exibilidade e a força.

Desta maneira, quanto melhor seu condicionamento aeróbico,melhorparasuasaúdeeparaseustreinos!

Agora, vamos ver as formas de melhorar o condicionamento aeróbico!

Cinco formas de melhorar seu condicionamento aeróbico 1. Faça musculação

Sim, você não leu errado. A musculação, feita de forma correta, é um excelente auxiliar na melhora do condicionamento aeróbico. Mas você deve estar se perguntando, de que forma isso é possível? De modo geral, a musculação causa processos hiperventilatórios ao nal do treino, o famoso EPOC. Além de consumir mais substratos energéticos, o EPOC ainda solicita uma maior atividade dos sistemas ligados diretamente ao condicionamento aeróbico.

Além disso, o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilita o transporte do oxigênio e com isso, o condicionamento aeróbico se torna melhor. É lógico que na grande maioria dos casos, não temosresultadosacimadamédiaapenascomamusculação,mas ela empregada da forma correta, é um grande auxiliar neste processo.

Em um estudo de Basseto (2011), 20 idosas sedentárias foram submetidas ao treinamento de força por 4 semanas. Ao nal do estudo, foi possível vericar uma melhora do VO2 máximo de mais de 1000%! Logicamente, este estudo foi feito com um público bastante especíco, mas já mostra resultados interessantes. Em outro estudo, de Neumman (2005) foram avaliados os efeitos do treinamento de força sobre o Vo2 máximo. Para isso, foramdivididosentrepraticantesavançadoseintermediários.

Ao nal da avaliação, foi possível vericar que os praticantes avançados tinham em média, um Vo2 máximo de 33% melhor do que os intermediários. Os próprios autores sugerem que a musculação, mesmo que visando a hipertroa muscular, ou seja, feita de forma anaeróbica, é eciente para a melhora do Vo2 máximo.

2. Alterne atividades diferentes

Em relação a outras valências físicas, o condicionamento aeróbico é um dos que tem melhoras mais acentuadas. Porém, em dados momentos, ele se torna mais complexo de ser melhorado. Por isso, é muito importante causar uma certa “confusão”emseumetabolismo,alternandoatividades,volumee intensidade do treino. Isso fará com que seu condicionamento aeróbicosejaaprimoradodediferentesformas.

Por exemplo, treine musculação com diferentes intensidades, faça HIIT e aeróbico contínuo, corra ou ande de bicicleta em terrenos planos e em subidas. Para que possamos melhorar o condicionamento aeróbico, precisamos impor diferentes intensidades para nosso organismo. Para isso, nada melhor do que usar diferentes atividades.

3.Useotreinoemladeira

Poucostreinossãotãoecientesquandootreinoemladeira, quando o objetivo é melhora do condicionamento aeróbico. Ele pode ser feito de diferentes maneiras e tem um efeito muito interessantesobreocondicionamentoaeróbico.Vocêpodetanto encontrar uma ladeira grande e correr até o nal dela, ou ainda, subir um trecho correndo e descer várias vezes. Aqui, o método utilizado depende muito de suas individualidades e de seus objetivos.

Para pessoas com problemas articulares, não indico muito este tipo de treino, pelo elevado impacto. Ele pode ser feito com bicicleta também!

4.Treinoemescadariaspodeserótimo

Este é para quem não tem muito tempo e precisa fazer um treino efetivo. Subir e descer escadas, da forma correta e com o devido cuidado com os métodos, é uma excelente maneira de melhorar seu Vo2 máximo. Assim como no caso do treino em ladeira,nasescadariasconseguimosumgraudediculdademais elevado,oqueéfundamentalparaocondicionamentoaeróbico.

Podemos realizar o treino em escadarias de diferentes formas, como por exemplo, subir de degrau em degrau até o ponto desejado e retornar, ou ainda, subir pulando um degrau (o que aumenta a diculdade) e descer. Novamente volto a destacar, tudo vai depender de seus objetivos e de suas individualidades.

5. Faça HIIT

O treino intervalado de alta intensidade é com certeza, o mais eciente para a melhora do condicionamento aeróbico! Existem diversos estudos que nos mostram este efeito no HIIT. Wilmore e Costil (2001) descrevem que o HIIT como um método que desenvolve potencialmente a capacidade aeróbia, sendo que a chave para esse tipo de treinamento é a relação entre o volumedesériesdetrabalho,seguidasderecuperação. O treinamento intervalado produz mais benefícios musculares aeróbios que um treinamento contínuo, além de apresentar a vantagem de não ser considerado monótono, como é o caso do treinamento contínuo.

Aqui,quantomaioraintensidade,maiorserãoosganhosem termos de condicionamento aeróbico. Além disso, se o HIIT for aliado a treinos de força, na mesma sessão ou em dias alternados, osefeitosserãoaindamaiores!

Você deve ter percebido que não citei o treinamento aeróbicotradicionalnesteartigo,poisexistemevidênciasqueele tem a mesma ou até menor efetividade do que estes citados. Além disso, ele toma mais tempo de seu praticante. Como tempo é algo cada vez mais escasso em nossa sociedade, o treino contínuo acaba não sendo o mais efetivo até mesmo para a melhora do condicionamento aeróbico.

Bons Treinos!