Benefícios dos principais tipos de agachamentos

Muitas pessoas pensam que o agachamento livre é apenas umexercícioparaaspernas,pesadoeimportante,masnadamais do que um movimento que você precisa fazer no “dia chato” de pernas. Um grande erro, e talvez o principal motivo para levar tantaspessoasexcluíremesteexercíciosemsaberoquantoestão perdendo.

O agachamento livre não é chamado de “rei de todos os exercícios”atoa.Alémdeserumdosmovimentosondepodemos usar a maior quantidade de carga de forma livre (sem o auxílio de equipamentos/cabos/etc.) através da maior amplitude, ele trabalhaocorpointeiro,dacabeçaaosdedõesdospés.

Agachamento Livre

Este é o mais básico e fundamental de todos os apresentados. Ele deveria ser a base de seu treinamento de pernas, caso você não apresente limitações ou problemas articulares. Aqui, valem todas as regras citadas acima, com maior enfoque em algumas questões.

Com certeza, a primeira delas é a questão das curvaturas da coluna vertebral. Pela mecânica do movimento e pela adaptação que precisamos fazer para manter o equilíbrio, é muito importante que estas curvaturas sejam preservadas. Como é muito comum vermos pessoas que tem encurtamento muscular, principalmente em cadeia posterior, é fundamental que o movimentovásempreatéopontoondeascurvaturasdacolunaainda estão preservadas. Descer mais do que isso, retira a sobrecarga muscular dos glúteos e pode trazer complicações em termos de hérnias discais.

Por isso, sempre que você for realizar o agachamento livre, tenha este cuidado. Além disso, é muito importante que você tenhacontrolenacadenciadosmovimentos,mantenhajoelhose tornozelos alinhados e busque sempre melhorar sua exibilidade.

O agachamento é um dos melhores exercícios para seu treino de pernas, bem como é um dos mais complexos. Por isso, se quer todos estes benefícios, esteja atento (a) a execução do movimento, pois tudo o que foi dito neste artigo, está relacionadoaummovimentodealtaqualidade.

Veja os principais benefícios do agachamento livre e porquê ele deveria ser obrigatório em qualquer treino visando força ou hipertroa muscular.

1–AumentodeForça

Nenhum exercício ou máquina é tão efetivo como o agachamento em gerar força muscular. O legpress é inferior porque não precisamos estabilizar a carga. O extensor é inferior porque recruta apenas o quadríceps. O levantamento terraéinferiorporqueaamplitudedomovimentoémenor. Por ser um exercício multiarticular e composto, o agachamento permite que muita carga seja usada (mais do que qualquer outro exercício livre considerando a amplitude), consequentementepermitindomaiorprogressoeganhos.

2–GanhodeMassaMuscular

Agachamento não é apenas um “exercício de perna”. O seu quadril e joelhos estão dobrando, mas corpo inteiro precisa suportar a carga nas costas e evitar que você vire uma pilha de mortadela e ossos no chão. O agachamento é um exercício que força o corpo inteiro a executar o movimento como uma peça só.

Os posteriores das coxas, quadríceps e glúteos são os principais envolvidos no agachamento, mas outros músculos como panturrilhas, lombar, abdômen, ombros, trapézio, parte superior das costas também entram no movimento como estabilizadores ou auxiliares. Como se não fosse suciente, agachamento é o movimento que mais libera hormônio do crescimento e testosterona (1). Se você quer maximizar a hipertroa como um todo ou simplesmente prevenir perda, agachamentoéomelhorexercício.

3–QueimadeGordura

Gordura é energia armazenada. Exercícios queimam energia, consequentemente queimam gordura. Quanto mais músculos você usa em um exercício, mais energia você precisa usar. Por ser o exercício que mais usa músculos ao mesmo tempo, o agachamento é um dos melhores exercícios para queimar gordura.

Isto dentro da academia, fora, enquanto o corpo precisa se recuperar da destruição causada por agachos pesados, o corpo também precisa usar energia neste processo. Como resultado, agachamento pesado pode aumentar a velocidade doseumetabolismoporaté24horasdepoisdotreino(2). Mas calma. Infelizmente, agachamentos não são a última descoberta milagrosa na queima de gordura. Sem dieta eles não farão nenhum milagre, apenas possuem mais benefícios em termos de queima de gordura quando comparados com outros exercícios.

4–AumentodeExplosãoemoutrosEsportes

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, treinar pernas – especicamente usando agachamento – não vai te deixar lento em outros esportes. Pelo contrário, pernas maiores e mais fortes lhe deixarão mais rápido e explosivo. Você consegue fazer mais trabalho em menos tempo, com mais forçaeagilidade,ouseja,maisrápido.

Semcontarqueagachamentotambémaumentaaresistência, balanço, coordenação, protege as costas e joelhos contra lesõesefortaleceocorpocomoumtodo.Sevocêcompeteem algo,oagachamentosótemaajudar.

5–FortalecimentodosOssos

Quando agachamos a gravidade empurra o peso contra o nosso corpo. Isto comprime tudo o que está abaixo da barra. Sua espinha e ossos são organismos vivos que respondem a esta compressão cando mais fortes. Um estudo feito por

Karlsson mostrou que levantadores de peso tinham 10% a mais de densidade óssea. Ossos mais densos são obviamente mais fortes e mais difíceis de quebrar. Este aumento na densidade também previne osteoporose.

AgachamentonoSmith(BarraGuiada)

O agachamento na barra guiada é uma importante estratégiaparaquepossamostermelhoresresultadosemtermos de estímulos, sem que haja a necessidade de uma técnica altamente apurada de agachamento. Esta é uma possibilidade muito interessante para iniciantes e que aplicada da forma correta, traz resultados fantásticos.

Mas é importante ter algumas considerações sobre isso. A primeiradelasénoapoiodabarra,quedevesersemprenaregião superior do trapézio e não no pescoço propriamente dito. Desta maneirateremosumimpactoreduzidonestaregião.

Em relação ao posicionamento dos pés, é muito importante que você não os deixe posicionados mais à frente do corpo, pois neste caso, a exão do joelho causará um impacto desnecessário nesta articulação. Pessoas com condromalácia, por exemplo, podemterumquadroagravadonestecaso.

Além disso, os pés devem estar alinhados com o joelho, para que não haja rotação desta articulação durante o movimento. E comoemqualquertipodeagachamento,ascurvaturasdacoluna precisam estar preservadas durante todo o movimento, para que as vértebras não sejam danicadas. Em relação ao joelho, ele deve realizar apenas o movimento de exão e extensão e em momentonenhum,eledeverotacionar,lateraloumedialmente.

Agachamento Sumô

Este é um movimento que em partes, é igual ao agachamento tradicional, com uma única diferença: um ângulo de abertura maior na articulação do quadril. Esta pequena mudança já nos traz um cenário totalmente diferente. Ao aumentar o ângulo de abertura do quadril, teremos um trabalho maisacentuadonosmúsculosadutoresdacoxa.

Em termos de solicitação muscular, esta pode ser consideradaamaiordiferençaemrelaçãoaoagachamentotradicional.

Porém, em sua execução, temos de ter alguns cuidados extras. A angulação de abertura não pode ser muito grande, pois isso gera impacto na capsula articular de “encaixe” do fêmur na crista ilíaca. Além disso, é ainda mais importante que os joelhos estejam alinhados aos pés, evitando assim, um movimento de rotação.

Procure sempre um bom prossional para lhe ensinar esses exercícios, sua coluna agradece, pois cansei de ver academias deixarem seus alunos largados fazendo agachamento de qualquer forma. Faça o mesmo, largue a academia de qualquer forma também e busque pelo melhor atendimento e a melhor qualidadenasuaaulaeparaoseucorpo.

BONSTREINOS!!!