A verdade sobre a janela anabólica

A janela anabólica é um tema bastante discutido quando falamos em hipertrofia.Vocêtermina seu treino e tem no máximo 20 minutos para ingerir uma boa proteína, de rápida absorção. De preferência, com um carboidrato de alta glicemia. Se não fizer isso, estará perdendo a janela anabólica, ou então, janela de oportunidade.

Como Funciona

A complexidade que temos nas reações anabólicas e catabólicas do organismo não pode ser tão linear. Fisiologia humana não é tão simples quanto muitos pregam.

Precisamos entender que não é uma ou outra atitude que farão seu corpo entrar no máximo estado anabólico possível.

Entenda o conceito de janela anabólica

Para muitos, janela anabólica está ligada apenas ao aumento da síntese proteica. Mas não somos compostos apenas de proteína, não é? Há estudos que visam entender a relação da janela de oportunidade, com o reparo de outros quesitos, como as reservas de glicogênio, por exemplo.

O conceito pregado por muitos de janela anabólica, diz que devemos ingerir, o mais próximo possível do final do treino, uma fonte de proteínas de rápida absorção, em conjunto com carboidratos, para estimular a síntese proteica.

Como há uma complexidade muito grande em analisarmos a bioenergética, temos que avaliar em um contexto mais específico.

Estudos relacionados à janela anabólica aplicada a hipertrofia

Afinal, uma pessoa bem treinada terá uma síntese de proteínas muito mais elevada do que uma destreinada, independentemente do que ambas ingerirem ao f inaldo treino.

Além disso, ainda há um fator preponderante na janela anabólica: as refeições pré-treino. No geral, as pessoas se preocupam demasiadamente com o que e como ingerir no pós-treino, mas esquecem que se o corpo não estiver com uma boa qualidade de nutrientes durante a sessão, os resultados estarão prejudicados.

Uma revisão bastante comentada, de Aragon (2013), buscou na literatura indícios sobre a forma como a janela anabólica ocorre. Ele chegou a algumas conclusões interessantes.

* Caso as reservas de glicogênio estejam baixas, antes de exercícios resistidos intensos, independentemente de qual seja o consumo pósexercício, teremos uma redução considerável na síntese de proteínas.

* No caso de treinamento de resistência, não ocorreu redução dos níveis de síntese proteica pós-exercício, mesmo com menores níveis de glicogênio.

* Porém, com menos glicogênio, ocorre uma maior depletação de aminoácidos para utilização como fonte energética, o que acaba prejudicando seriamente os resultados em termos de hipertrofia muscular.

* Também ficou claro que no caso específico dos carboidratos, retardar o consumo pós-treino em mais de duas horas, prejudica o reabastecimento das reservas glicolíticas.

* No caso da degradação das proteínas, temos um leve aumento pós-exercício, que aumenta consideravelmente em períodos posteriores, atingindo um pico entre 3 e 4 horas pós-treino.

* Ao contrário do que acreditam muitos, há evidências de que a função da insulina aumentada no pós-treino não seja uma resposta anabólica, mas sim, uma defesa do organismo para evitar mais catabolismo muscular.

Como otimizar a síntese das proteínas além da janela anabólica

Além disso, também há evidências de que a síntese proteica se mantenha aumentada em pelo menos 24 horas após o final da sessão de treinamento.

Com isso, mesmo que haja um aumento do anabolismo muscular após o treino, com a ingestão de proteínas e carboidratos, ele será insignificante se nas 24 horas posteriores não houver uma ingestão nutricional adequada.

Outro ponto que ficou claro no caso dos estudos, é que a refeição pré-treino é tão ou até mais importante do que a póstreino. Ela que dará o suporte de aminoácidos e glicogênio para que o treino seja o mais anabólico possível.

Para finalizar, temos ainda outra questão importante que ainda não foi tratada: a refeição présono.

Se você ingerir proteínas antesdedormir(entre20e40minutos), terá um aumento considerável na síntese proteica.

Ou seja, é um tema complexo e que não tem resposta pronta. Você não ficará hipertrofiado por ingerir um suplemento no póstreino,seno restante dodia,você não comer adequadamente.

Ainda temos todas as questões relacionadas ao sono e a intensidade do treino.Umtreinamento leve, não irá proporcionar aumento na síntese proteica a ponto de gerar resultados visíveis de hipertrofia.

O que você precisa, em resumo, é de uma dieta balanceada em seu dia como um todo. O momento pós-treino é importante, mas não será ele sozinho, que trará resultados palpáveis para você.

Treine,coma direito e descanse. Não espere resultados mágicos. Hipertrofia é adaptação e esta só ocorre com rotina, com estímulos sequenciais.

Sempre treine com a orientação de bons profissionais!

Bons treinos!